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Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.


Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:


Desarrollarse plenamente, Vivir con salud, Aprender y trabajar mejor y Protegerse de enfermedades.


La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.


Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:


Obesidad, Diabetes, Enfermedades cardio y cerebrovasculares, Hipertensión arterial, Dislipemia, Osteoporosis, Algunos tipos de cáncer, Anemia, Infecciones.


Para comer sano se recomienda:


• Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
• Modere el tamaño de las porciones
• Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas.
• En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta.
• Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
• Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.
• Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
• Evite el uso del salero en la mesa.
• Limite el consumo de azúcar y alcohol.


Facua.org agrega que es necesario realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma las articulaciones y el tono físico, así como ingerir cinco piezas de fruta y verdura al día entre un cítrico (naranja, mandarina o similar, por su alto contenido en vitamina C) y otra de otro tipo (pera, manzana, plátano, sandía, melón, uva, etc.). Se aprovecha aún más su calidad y cantidad de fibra si se consumen sin pelar, sólo lavadas. Asimismo, es importante ingerir productos de temporada, pues una fruta consumida en su momento óptimo no aporta las mismas vitaminas que si el consumo se produce fuera de temporada.


Beber dos litros de agua al día es otro pilar fundamental. Su consumo se hace más recomendable al levantarse para hidratar el organismo, antes y después de hacer deporte, en las comidas y entre las mismas.


El desayuno es la comida más importante del día, por lo que no debe eliminarse de las dietas. Debe ser equilibrado y completo con consumo de lácteos, cereales y frutas, y suponer la cuarta parte de las comidas del día. Mejora el rendimiento intelectual, físico y emocional.


Del mismo modo, el aporte calórico que el organismo debe recibir a través de los hidratos de carbono debe suponer ser el 50% del aporte energético total diario, que se puede encontrar en los llamados carbohidratos complejos como pastas, arroz, patata, pan y legumbres.


Las frutas y verduras, ricos en fibra, aseguran al organismo las suficientes vitaminas y minerales. De ahí que su ingesta debe ser frecuente y abundante.
Las grasas o lípidos aportan alrededor del 35% del aporte energético total; se prefieren las grasas de origen vegetal, que se encuentran en el consumo de frutos secos o aceite de oliva entre otros, a las grasas de origen animal. Es destacable lo saludable que son para el organismo las grasas que se toman del consumo de pescado azul como, por ejemplo, caballa, atún o sardina, ya que al tratarse de grasas poliinsaturadas previenen problemas cardiovasculares.


No obstante, la ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%, la de poliinsaturados no tiene que ser superior al 8% y la de monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético máximo del 15%.


Las proteínas, que ayudan a regenerar el tejido del organismo, deben proporcionar al organismo el 15% del aporte calórico total. Las proteínas de origen animal que se encuentran en alimentos como huevos, leche y derivados o carne y pescado, son más completas que las proteínas de origen vegetal, que las recibe el organismo a través de la ingesta de legumbres y cereales. Sin embargo, los vegetales debidamente combinados como, por ejemplo, lentejas con arroz, aportan una proteína de calidad similar a la animal, aunque sin colesterol ni grasas saturadas.


Hay que tener cuidado con la cantidad de sal en las comidas ya que un exceso de la misma en la dieta favorece la retención de líquidos, la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.


Es importante controlar el consumo de grasas. Su eliminación radical de la alimentación tampoco es buena para el organismo, ya que de ellas éste recibe una buena parte del aporte calórico que el cuerpo necesita para el desarrollo de la actividad física diaria, pero sí es cierto que su consumo debe ser moderado. Por tanto, resultan admisibles y ventajosas aquellas grasas que se adquieren de la ingesta de aceite de oliva, las grasas del pescado o los frutos secos. Cabe destacar que una forma de comer bien y que no implica ninguna ingesta de aceite es comer los alimentos, como las verduras, carnes y pescados cocinados a la plancha o al horno, ya que al elaborarlos de esta manera, desprenden toda la grasa que tiene el alimento, manteniendo todo su sabor y nutrientes de manera natural. Asimismo, hay que evitar las frituras y no disfrazar la textura ni el sabor de los alimentos con condimentos artificiales.

 

La fibra, el gran aliado de las dietas


Estudios recientes demuestran que las dietas ricas en fibra reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y protegen del cáncer de colon. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras y hortalizas, las legumbres y los cereales integrales. El consumo de unos 25 gramos de fibra al día es la cantidad ideal que necesita el organismo para funcionar como un reloj, mantener los niveles de colesterol óptimos y aumentar la sensación de saciedad.
Además hay que añadir cinco raciones al día de alimentos verdes, ricos en estanoles, una sustancia presente en las frutas y en los vegetales en general, que posee efectos muy positivos en la reducción de los niveles de colesterol.

 

 

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